REHBER
Antrenman Rehberi
Program kurmaktan hareket tekniğine, beslenmeden toparlanmaya kadar salonda ve evde işinize yarayacak Türkçe içerikler. Her yazı uygulanabilir bir plan ya da net bir kontrol listesiyle biter. İçeriklerimizin nasıl hazırlandığını yayın ilkelerimiz sayfasında bulabilirsiniz.
PROGRAM
Haftada 3 Gün Full Body Antrenman Programı: A/B Planı ve İlerleme Rehberi
Her kası haftada üç kez çalıştıran, seans başına 60 dakikayı geçmeyen bir plan. Hangi hareketleri seçmeli, nasıl ilerlemeli ve ne zaman bölünmüş programa geçmeli?
21 Eylül 2026 · 9 dk okuma
TEKNIK
Hip Thrust Tekniği ve Kalça Antrenmanı: Adım Adım Rehber
Hip thrust, kalça kaslarını ağır yük altında ve bele az yük bindirerek çalıştırmanın en pratik yollarından biridir. Kurulum, hatalar ve haftalık plan bu rehberde.
20 Eylül 2026 · 9 dk okuma
TEKNIK
Barbell Row Doğru Form: Sırtı Büyüten Çekişin Teknik Rehberi
Barbell row sırt kalınlığının temel hareketidir, ama en çok hile yapılan hareketlerden de biridir. Gövde açısını sabit tutmayı öğrenmek her şeyi değiştirir.
20 Eylül 2026 · 9 dk okuma
PROGRAM
RPE ve RIR Nedir? Tükenişe Ne Kadar Yakın Çalışmalısınız?
Bir setin ne kadar zor olduğunu sayıya dökmek, doğru ağırlığı seçmenin en pratik yoludur. RPE ve RIR ölçeklerini, dönüşüm tablosunu ve ilerlemede nasıl kullanılacağını anlatıyoruz.
19 Eylül 2026 · 9 dk okuma
PROGRAM
Kol Antrenmanı Rehberi: Biceps ve Triceps Nasıl Büyütülür?
Kol çevresinin yaklaşık üçte ikisi tricepstir. Bileşik hareketlerin üzerine ne kadar doğrudan kol çalışması eklemeli ve hangi hareketleri seçmelisiniz?
19 Eylül 2026 · 9 dk okuma
BESLENME
Antrenman Öncesi ve Sonrası Beslenme: Ne Yemeli, Ne Zaman Yemeli?
Antrenmandan 3 saat, 1 saat ve 30 dakika önce ne yenir? Anabolik pencere gerçekten 30 dakika mı? Zamanlamanın önemli olduğu ve olmadığı yerler.
18 Eylül 2026 · 9 dk okuma
BAŞLANGIÇ
Kaç Set, Kaç Tekrar Yapmalı? Kuvvet, Kas ve Dayanıklılık İçin Rehber
8-12 tekrar sihirli bir aralık değil. Kas gelişimini belirleyen şey, setin ne kadar zorlayıcı olduğu ve hafta boyunca kaç kaliteli set biriktirdiğinizdir.
18 Eylül 2026 · 9 dk okuma
TOPARLANMA
Dinlenme Günleri ve Aktif Toparlanma: Gelişim Seanslar Arasında Olur
Kas, antrenmanda değil antrenmanlar arasında gelişir. Haftada kaç dinlenme günü gerektiğini ve o günleri nasıl değerlendireceğinizi anlatıyoruz.
17 Eylül 2026 · 9 dk okuma
BESLENME
Su Tüketimi ve Hidrasyon: Ağırlık Çalışanlar İçin Pratik Rehber
Vücut ağırlığının yaklaşık %2'si kadar sıvı kaybı bile performansı düşürebilir. Ne kadar, ne zaman ve neyle içmeniz gerektiğini sade bir planla anlatıyoruz.
17 Eylül 2026 · 9 dk okuma
TEKNIK
Omuz Antrenmanı: Üç Başı Dengeli Geliştirme ve Omuz Sağlığı
Omuz geniş görünümün anahtarı ama aynı zamanda en kırılgan eklem. Dengeli bir omuz programı hem görünüm hem dayanıklılık kazandırır.
16 Eylül 2026 · 9 dk okuma
TEKNIK
Barfiks (Pull-up) Nasıl Yapılır? Sıfırdan İlk Tekrara 8 Haftalık Plan
Barfiks bir kol hareketi değil, sırt hareketidir. İlk tekrara ulaşmanın yolu daha çok denemekten değil, doğru sırayla ilerlemekten geçer.
15 Eylül 2026 · 8 dk okuma
BAŞLANGIÇ
HIIT mi LISS mi? Kardiyo Türlerini Doğru Seçme Rehberi
HIIT daha kısa sürede daha çok kalori yakar ama toparlanma bütçesinden de daha çok harcar. İkisini hangi oranda birleştirmeli?
14 Eylül 2026 · 8 dk okuma
TOPARLANMA
Antrenmanda Plato: Gelişim Durduğunda Ne Yapmalı?
Plato genellikle programın değil, programın etrafındaki değişkenlerin sorunudur. Doğru sırayla kontrol edilecek sekiz maddelik liste.
12 Eylül 2026 · 9 dk okuma
BAŞLANGIÇ
Kadınlar İçin Ağırlık Antrenmanı: Başlangıç Rehberi ve 3 Günlük Program
Ağırlık antrenmanının temel ilkeleri cinsiyete göre değişmez; değişen şey başlangıç noktası, toparlanma ritmi ve hedef vurgusudur.
9 Eylül 2026 · 9 dk okuma
BESLENME
Bulk ve Cut Dönemi: Ne Zaman Başlanır, Ne Kadar Sürer?
Bulk ve cut bir moda değil, iki farklı hedefin sırayla kovalanmasıdır. Hangisiyle başlamalı, ne kadar sürdürmeli ve ne zaman geçiş yapmalı?
6 Eylül 2026 · 9 dk okuma
PROGRAM
Karın Kasları ve Core Antrenmanı: Görünür Karın İçin Doğru Plan
Karın kası herkeste var; görünürlüğü belirleyen şey yağ oranı. Bunun yanında güçlü bir core, bütün kaldırışlarınızı iyileştirir.
3 Eylül 2026 · 8 dk okuma
BESLENME
Protein Tozu ve Kreatin: Hangi Takviye Gerçekten Gerekli?
Takviye pazarının büyük bölümü gereksizdir. Gerçekten işe yarayan kısa listeyi, doğru dozları ve yaygın pazarlama iddialarının karşılığını inceliyoruz.
1 Eylül 2026 · 9 dk okuma
TEKNIK
Antrenman Öncesi Isınma ve Esneme: 10 Dakikalık Doğru Protokol
Isınma zaman kaybı değil, ilk setin kalitesini belirleyen adımdır. Statik germenin yeri neresi, dinamik ısınma nasıl kurulur?
28 Ağustos 2026 · 8 dk okuma
TOPARLANMA
Antrenman Sonrası Kas Ağrısı (DOMS): Neden Olur, Nasıl Geçer?
Kas ağrısı iyi antrenmanın kanıtı değil, yeni uyaranın yan etkisidir. Neden olduğunu ve ne işe yaradığını doğru anlamak programınızı değiştirir.
25 Ağustos 2026 · 8 dk okuma
PROGRAM
Upper Lower Split: 4 Günlük Üst–Alt Vücut Programı
Tam vücuttan çıkıp PPL'e geçmeden önceki en mantıklı durak. Haftada 4 antrenmanla her kas grubuna iki kez uyaran veren tam program.
21 Ağustos 2026 · 10 dk okuma
BESLENME
Kalori İhtiyacı ve Makro Hesaplama: Adım Adım Hesap Rehberi
Bazal metabolizmadan makro dağılımına kadar bütün hesabı örnek bir kişi üzerinden adım adım yapıyoruz — tahmine gerek kalmadan.
18 Ağustos 2026 · 10 dk okuma
BAŞLANGIÇ
Haftada Kaç Gün Spor Yapmalı? Seviyeye ve Hedefe Göre Rehber
Doğru cevap 3 de olabilir 6 da; belirleyen şey gün sayısı değil, haftalık toplam set hacmi ve sürdürülebilirlik.
14 Ağustos 2026 · 8 dk okuma
TEKNIK
Deadlift Doğru Form: Kurulum, Bel Güvenliği ve Varyasyon Seçimi
Deadlift bel yakan bir hareket değil; yanlış kurulumda bel yakar. Doğru kurulumun altı adımı ve hangi varyasyonun size uygun olduğu.
11 Ağustos 2026 · 9 dk okuma
TEKNIK
Bench Press Doğru Form: Kurulum, Nefes ve En Sık 7 Hata
Bench press'te sorun genelde göğüs gücünde değil, omuz kurulumunda. Sağlam bir kurulumun beş adımı ve en sık yapılan yedi hata.
7 Ağustos 2026 · 9 dk okuma
TOPARLANMA
Toparlanma Rehberi: Uyku, Dinlenme Günleri ve Deload Haftası
Antrenman uyaranı verir, toparlanma gelişimi teslim eder. Uyku, dinlenme günleri ve deload haftasını doğru kurmanın yolu.
3 Ağustos 2026 · 8 dk okuma
BAŞLANGIÇ
Kilo Vermek İçin Kardiyo mu, Ağırlık mı? Rakamlarla Karşılaştırma
Kardiyo kalori yakar, ağırlık kası korur. Yağ kaybı sürecinde hangisine ne kadar yer vermeli? Haftalık örnek planla birlikte.
2 Ağustos 2026 · 8 dk okuma
TEKNIK
Squat Doğru Form: Adım Adım Teknik ve En Sık 8 Hata
Squat'ın zorluğu ağırlıkta değil, kurulumda. Ayak açısından nefes tekniğine kadar adım adım doğru form ve yaygın hataların çözümü.
1 Ağustos 2026 · 8 dk okuma
TOPARLANMA
Setler Arası Dinlenme Süresi: Kaç Dakika Beklemelisiniz?
Kısa dinlenme daha çok yakmaz, sadece daha az iş yaptırır. Hedefe göre doğru dinlenme aralıklarının arkasındaki fizyoloji.
30 Temmuz 2026 · 7 dk okuma
BESLENME
Kas Gelişimi İçin Beslenme: Kalori, Protein ve Öğün Düzeni Rehberi
Antrenman uyaranı verir, beslenme inşa eder. Kalori hesabı, protein hedefi ve öğün düzenini rakamlarla anlatan pratik rehber.
27 Temmuz 2026 · 9 dk okuma
PROGRAM
Evde Ekipmansız Antrenman: 4 Haftalık Tam Vücut Programı
Salon üyeliği olmadan da ciddi gelişim mümkün. Vücut ağırlığıyla zorluk artırmanın yolları ve 4 haftalık uygulanabilir plan.
24 Temmuz 2026 · 8 dk okuma
TEKNIK
Progresif Yüklenme Nedir? Kas Gelişiminin Tek Zorunlu Kuralı
Kas büyümesinin tek pazarlıksız şartı: zamanla artan yük. Ağırlık artıramadığınızda kullanabileceğiniz 7 alternatif ilerleme değişkeni.
21 Temmuz 2026 · 8 dk okuma
PROGRAM
Push Pull Legs (PPL) Programı: 6 Günlük Kas Geliştirme Planı
İtiş, çekiş ve bacak günlerine bölünen PPL, orta seviyedeki sporcuların en çok tercih ettiği bölünmedir. 3 günlükten 6 günlüğe ölçeklenen tam kurulum.
18 Temmuz 2026 · 10 dk okuma
BAŞLANGIÇ
Yeni Başlayanlar İçin Antrenman Programı: İlk 12 Hafta Nasıl Planlanır?
Salona ilk kez adım atanların en büyük sorunu program değil, plansızlıktır. Haftada 3 güne kurulu, 12 hafta boyunca ilerleyen tam bir başlangıç planı.
14 Temmuz 2026 · 9 dk okuma
Okuduğunu uygulamaya geçir
Yedfit, buradaki ilkeleri senin hedefine göre haftalık bir programa çevirir. Setlerini kaydet, ilerlemeni grafiklerle izle.
Uygulamayı indir